很多人对卧室有一个误解，觉得只要床够舒服，睡眠质量就有保障。但实际生活中，不少人躺在昂贵的床垫上照样翻来覆去。问题可能不在床上，而在整个卧室的环境。卧室的核心功能是休息，但很多人的卧室被塞进了太多不该放的东西。下面从三个角度说怎么调整。
光线控制是卧室改造的第一步
光线对睡眠的影响比很多人以为的要大。人体分泌褪黑素需要一个暗的环境，睡前接触到强光或者蓝光，褪黑素的分泌就会被抑制，入睡时间就会推迟。
白天需要自然光来保持清醒，但晚上需要把光线降下来。一个简单的做法是装两层窗帘：一层纱帘用来白天过滤强光，一层遮光帘用来晚上完全挡光。遮光帘的遮光率建议在百分之九十以上，这样即使在夏天的清晨，房间也能保持足够的暗度。
灯具的选择也需要调整。卧室不要装那种一开就全屋亮堂的大吸顶灯。这个灯的亮度通常太高，睡前打开会直接打乱身体的准备节奏。更好的方案是分散光源：床头放一盏暖光台灯，光线朝下打；墙角放一个落地灯，照度低一点；再加一条灯带藏在床头板或者窗帘盒后面，用来提供基础的环境光。所有灯具的色温选2700K到3000K，这个范围的光线偏黄偏暖，不会抑制褪黑素。
手机和电子设备的光是另一个问题。睡前一小时内尽量不看屏幕，如果做不到，可以把手机屏幕调到夜间模式，把亮度降到最低。
声音环境比想象中更影响睡眠深度
很多人觉得自己对声音不敏感，睡着了就听不见了。但实际上声音对睡眠深度的影响是客观存在的，只是你醒来后不记得。
持续的低频噪音，比如空调外机、冰箱压缩机、楼下的变压器，这些声音不会把人吵醒，但会让深度睡眠的时间缩短。人第二天醒来会感觉没睡够、脑子不清醒。
处理低频噪音比较麻烦，因为隔音材料对低频的阻隔效果有限。可以先排查家里的噪音源：老旧的空调、冰箱、空气净化器，该换的就换。窗户是外部噪音进入的主要通道，普通的单层玻璃隔音效果有限，换成双层中空玻璃或者夹胶玻璃，能明显降低传入的噪音。
对于无法消除的噪音，可以用白噪音来掩盖。白噪音不是增加噪音，而是用一种平稳、单调的声音填充环境，让突发的噪音不再那么刺耳。白噪音机、电风扇、或者手机上的白噪音软件都可以。棕色噪音和粉色噪音比纯白噪音更柔和，更适合睡觉时播放。
减少视觉杂乱，降低大脑的被动处理负担
视觉信息也是信息。当你的卧室里堆满了东西——床头柜上的杂物、飘窗上的衣服、地上的快递盒、墙上挂满的照片——你的眼睛每次扫过这些区域，大脑都在被动处理这些信息。这个过程可能不会让你意识到，但大脑始终没有完全放松。
减少视觉杂乱不需要把房间清空，只需要把不需要出现在卧室的东西移出去。工作相关的文件、电脑、健身器材、没拆的快递，这些都不适合放在卧室。床头柜上只留一盏灯、一个闹钟、一本书。衣柜门关上，抽屉推到底，能收进柜子的东西不要摆在台面上。
颜色也会影响人的放松程度。高饱和度的红色、橙色、亮黄色会让人保持兴奋，不适合用在卧室。低饱和度的米色、灰色、淡蓝色、灰绿色，视觉上更安静。如果不想重新刷墙，可以通过床品、窗帘、地毯这些大面积布艺来调整主色调。
温度和气味也是卧室环境的一部分。卧室的适宜温度在十八到二十二度之间，太热或者太冷都会影响睡眠连续性。气味方面，薰衣草的气味有一些研究支持其对放松的帮助，但不是每个人都喜欢。选你自己闻着舒服的味道就够了，不用跟风。
调整卧室环境不需要一次性全部做完。可以先从光线控制开始，换一个床头灯的灯泡，加一条遮光帘。试一两周，感受睡眠的变化，再决定下一步改什么。
